健康与饮食息息相关，保证饮食均衡有营养，是保障人体免疫系统正常工作的基础，也是降低疾病风险的保障之一。那么，通过健康饮食，是否可以获得长寿?饮食对寿命的影响又有多大呢?近日，《Nature Food》上的一篇研究给出了答案。
01. 46万人大规模研究发现
改善饮食结构或可使预期寿命增加10年
2023年11月20日，挪威卑尔根大学Lars Fadnes 团队在Nature 子刊“Nature Food ”上发表的一项研究显示，在40岁时，从不健康的饮食模式转为长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年相关。
那何为不健康的饮食?长寿饮食又包含哪些呢?
研究人员分析了英国生物样本库(UK Biobank) 数据库中467354名参与者，根据长寿相关的饮食模式分为5组，分析了从不健康饮食到《Eatwell Guide》或长寿饮食模式带来的预期寿命增益。
注：《Eatwell Guide》是英国政府发布的一份健康饮食指南，鼓励人们遵循其中推荐的饮食模式，以实现健康均衡的饮食。
长寿相关的饮食模式：适量摄入全谷物、水果、鱼和白肉;大量摄入牛奶和乳制品、蔬菜、坚果和豆类;相对少量摄入鸡蛋、红肉和含糖饮料;低摄入精制谷物和加工肉类;
《Eatwell Guide》饮食模式：建议选择低脂、低盐、低糖食物，每天至少5种不同果蔬，最好选择全麦食物、高纤维食物为主食，少零食，少吃红肉和加工肉，选择低脂低糖奶制品等;
最不健康的饮食模式：不吃或只吃少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和奶制品、白肉，而大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。
进一步分析显示，40岁从不健康的饮食模式转换到Eatwell指南建议的饮食模式(需持续)，男性和女性的预期寿命或分别增加8.9年和8.6年，若转换为长寿相关饮食模式，寿命或分别增加10.8年和10.4年。70岁时，从“不健康”转换到“Eatwell指南饮食”，男性和女性预期寿命分别增加4.4年和4.0年，若转换为“长寿饮食”寿命则分别增加5.4年和5.0年。
从研究结果对比可以看出，越早改变不良饮食模式，预期寿命的增长就越明显。
该模型对中国人的评估显示，从20岁开始从典型西式饮食持续转化为健康优化饮食(多豆类、全谷物和坚果，少红肉和加工肉类)，将使男性和女性的预期寿命分别增加12.9年和10.6年。40岁转换饮食，可分别增加12年和10.2年，60岁开始转换饮食，可分别增加9.3年和8.6年，80岁开始转换饮食，可分别增加3.1年和3.4年。
02要想延长寿命，日常需做对这4件事!
世界卫生组织的研究表明，生活方式对人们的健康和寿命起到了主要作用，约占60%。除了健康饮食，日常做对这些事，或可以延长寿命。
不吸烟或非因病戒烟
顶尖医学期刊《柳叶刀》发布的一篇论文中表明，分析了34个风险因素对癌症的影响，并证实了众所周知的事实——烟草是导致癌症的最大因素，占癌症病例的33.9%。
吸烟会增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症、癌症等疾病发生风险，减少预期寿命，但不吸烟和戒烟有助于降低这些风险。
不过度饮酒
众所周知，喝酒与包括癌症在内的一系列伤害和疾病有关。不止癌症，饮酒还会加速衰老!英国牛津大学的研究人员在 Molecular Psychiatry 期刊上发表的研究论文中表明，酒精通过破坏端粒中的DNA，导致端粒缩短，直接加速衰老。
积极运动
有研究表明运动可降低肺癌、肠癌、胃癌、乳腺癌、肝癌癌症风险，且每周累计运动量越大，风险或降低越多，建议每周三次训练，有氧和无氧相结合，每次30分钟，不同人群根据自身条件选择适合自己的运动，量力而行。
保持健康体重，体脂
肥胖与多种癌症发生息息相关!据《中国成人超重和肥胖预防控制指南(2021)》，体重指数BMI高于24即为超重，高于28为肥胖。
控制体重，也要注意腰围。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米即为超标。
良好的生活习惯，是长寿的必要条件之一!其次我们还可通过“高科技”——免疫细胞存储，来延缓衰老，抵御疾病，从而达到健康长寿的目的。
免疫细胞的质量与数量，与人体健康与衰老息息相关。但是随着年龄增加，免疫细胞也会随之衰老，趁着年轻及时存储自身优质的免疫细胞，给未来的自己留存一份健康的“种子”，来改善亚健康、预防癌症、抵抗衰老、提升免疫力，成为很多人的选择。